Hämmästyttävää on, että se on yksinkertainen, helppo ja erittäin maukas.
Kun ihminen täyttää 50 vuotta, kehon ravitsemukselliset tarpeet muuttuvat. Se tarvitsee enemmän proteiinia, ja tietyt hivenaineet ovat entistäkin tärkeämpiä voiman ja yleisen terveyden ylläpitämiseksi. Kuten Parade kirjoittaa, hyvä uutinen on, että nämä tarpeet voidaan täyttää ilman lisäravinteita tai pillereitä.
Urheiluravitsemusterapeutti Roxana Ehsani totesi arvostavansa ruoan voimaa. Erityisesti ravitsevista elintarvikkeista voi saada monia ravintoaineita, joita tarvitaan terveyden ja voiman ylläpitämiseen sekä kauniiseen ikääntymiseen.
”Tämä on ruokalaji numero 1, jota suosittelen kaikille yli 50-vuotiaille. Ja mikä parasta? Siihen tarvitaan vain kolme ainesosaa”, hän totesi.
Terveen ja energisen vanhuuden ykkösateria on lautasellinen lohta, bulguria ja pinaattia. Ravitsemusterapeutti selitti, miksi nämä ruoat ovat niin terveellisiä.
Lohen hyödyt
Lohi on todellinen superruoka ikääntyville ihmisille. Se sisältää nimittäin korkealaatuista proteiinia, joka on niin tarpeellista ikääntyneille sarkopenian ehkäisemiseksi.
Tutkimukset osoittavat, että yli 50-vuotiaat saattavat tarvita 1-1,2 grammaa proteiinia kehon painokiloa kohti päivässä lihasmassan menetyksen torjumiseksi. Näin ollen 70 kiloa painava henkilö tarvitsisi 68-82 grammaa proteiinia päivässä. Yksittäinen lohifilee voi tarjota kolmanneksen tarvittavasta määrästä.
Lohessa on myös runsaasti hivenaineita. Yksi annos (85 g) on D-vitamiinin lähde, joka on elintärkeä luuston vahvistamiseksi ja osteoporoosin ehkäisemiseksi. D-vitamiini tukee myös immuunijärjestelmän terveyttä ja kognitiivisia toimintoja. Lohi sisältää myös sinkkiä, A-vitamiinia ja glutamiinia, jotka tukevat vastustuskykyä.
Lohi on myös B12-vitamiinin lähde, joka on energiatasoa ylläpitävä ravintoaine, jonka imeytyminen on iäkkäille aikuisille vaikeampaa. Tämän vitamiinin alhainen määrä voi johtaa väsymykseen ja heikkouteen.Lopuksi lohi sisältää runsaasti terveellisiä rasvoja – omega-3-rasvahappoja, jotka vähentävät tulehdusta ja lievittävät kipuja. Tutkimukset osoittavat, että omega-3-rasvahapot voivat auttaa pitämään mielen terävänä ja ehkäistä kognitiivista heikkenemistä ja dementiaa.
Bulgurin edut
Iän myötä ruoansulatuskanava hidastuu, joten kuidusta tulee tärkeä ravintoaine. Kuitu auttaa ruoansulatuskanavaa toimimaan asianmukaisesti, ehkäisee ummetusta, alentaa kolesterolitasoa, ylläpitää verensokerin tasapainoa ja antaa kylläisyyden tunteen. Bulgur ylittää kuitupitoisuudeltaan kaikki muut täysjyväviljatuotteet ja sisältää jopa 8 grammaa kupillista keitettyä tuotetta kohti.
Se on myös luuston terveydelle välttämättömän mangaanin ja magnesiumin lähde, joka ylläpitää normaalia verenpainetta ja lihastoimintaa – molemmat ovat välttämättömiä voimien säilyttämiseksi vanhuudessa.
Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka syövät päivittäin kahdesta kolmeen annosta täysjyväviljaa, voivat elää pidempään ja vähentää kroonisten sairauksien riskiä.
Pinaatin hyödyt
Tutkimukset osoittavat, että jo yksi annos pinaattia, kaksi kupillista raakaa tai yksi kupillinen keitettyä, voi auttaa hidastamaan kognitiivisten kykyjen heikkenemistä.
Pinaatti ei ainoastaan vahvista aivoja, vaan sillä on myös voimakas vaikutus luuston terveyteen. Se sisältää runsaasti kalsiumia, magnesiumia ja K-vitamiinia, jotka ovat välttämättömiä luiden vahvistamiseksi ja osteoporoosin ehkäisemiseksi.
Aivojen ja luuston terveyden lisäksi pinaatti sisältää kahta voimakasta antioksidanttia: luteiinia ja zeaksantiinia, jotka tukevat näkökykyä. Nämä antioksidantit voivat myös suojata ikääntymiseen liittyvältä makuladegeneraatiolta ja kaihilta, mikä auttaa säilyttämään näkökyvyn koko elämän ajan.
