Kuva: julkisista lähteistä
Hyödyllistä ainetta ei löydy ainoastaan suositusta juomasta.
Kalsium on välttämätön terveille hampaille ja luille, minkä vuoksi me kaikki tiedämme lapsuudesta asti, että tärkein tuote, jonka pitäisi aina olla ruokavaliossa, on maito. Se ei kuitenkaan ole ainoa, jossa on runsaasti tätä hyödyllistä ainetta – selvitä, mistä elintarvikkeista löytyy eniten kalsiumia ja mitä ruokia sinun kannattaa silti syödä.
Missä elintarvikkeissa on eniten kalsiumia
Very Well Health kertoo, mitä sinun tulee syödä saadaksesi päivittäisen kalsiumannoksesi. Vaikka yksi kupillinen maitoa sisältää 300 mg kalsiumia, voit saada sitä myös muista elintarvikkeista.
Jogurtit
Yksi kupillinen rasvatonta jogurttia sisältää 448 mg kalsiumia – lähes 150 mg enemmän kuin maito. Tilanne on sama kreikkalaisen jogurtin kohdalla. Rasvattomassa on 250 mg kupillista kohti, kun taas rasvattomassa on 260 mg. Kalsiumin lisäksi jogurtti ”lahjoittaa” elimistölle myös sinkkiä, kaliumia, magnesiumia, proteiinia ja probiootteja.
Soijapavut
Raakapavuissa on paljon enemmän kalsiumia kuin lasillisessa maitoa – noin 500 mg, mikä on puolet aikuisen päiväannoksesta. Kaikki eivät kuitenkaan voi syödä raakoja soijapapuja, eikä siihen ole mitään syytä, joten ne voi keittää. Keitettäessä tuotteen tilavuus kasvaa, ja saadaksesi 300-500 mg kalsiumia soijasta sinun on syötävä 14 kupillista. Kalsiumin lisäksi tuotteessa on runsaasti kuitua ja proteiinia.
Tofu
Tofu valmistetaan soijapavuista, joten myös tämän tuotteen kalsiumin määrä on huomattava. On kuitenkin tärkeää lukea pakkausta – tuotemerkki ja valmistusmenetelmä määräävät hyödyllisen aineen pitoisuuden. Jos pakkauksessa lukee, että se sisältää kalsiumsulfaattia, saat yhdestä kupillisesta tofua jopa 506 mg.
Lehtivihannekset
Kaali on myös erinomainen kalsiumin lähde. Esimerkiksi lehtikaali sisältää 324 mg tätä hyödyllistä ainetta kupillista kohti. Kalsiumin lisäksi saat lähes 600 % K-, B6- ja C-vitamiinin päiväannoksesta. Jos et tiedä, missä elintarvikkeissa on paljon kalsiumia ja magnesiumia, sinun kannattaa ehdottomasti syödä kaalia – se sisältää magnesiumia, rautaa ja kalsiumia.
Kiinankaali
Toinen runsaasti kalsiumia sisältävä vihannes – sitä on puolet vähemmän kuin lasillisessa maitoa (158 mg), mutta on kuitenkin tärkeää, jos tiedät, mistä elintarvikkeista kalsium imeytyy parhaiten. Kiinankaali ”hyväksytään” elimistössä erittäin hyvin – hyödyllinen aine imeytyy paljon paremmin kuin maidosta.
Kuivatut viikunat
Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) on esittänyt taulukon, josta käy ilmi, mitkä hedelmät sisältävät runsaasti kalsiumia. Syömällä yhden kupillisen kuivattuja viikunoita saat 241 mg kalsiumia, mikä on enemmän kuin monet muut hedelmät. Kannattaa kuitenkin muistaa, että viikunoiden kaltaiset kuivatut hedelmät sisältävät yleensä paljon kaloreita. Edellä mainitulla kalsiummäärällä samassa kupillisessa on noin 413 kaloria ja 71 grammaa sokeria, joten tämän tuotteen syöminen kannattaa tehdä maltillisesti.
Ricottajuusto
Tämä juusto valmistetaan osittain rasvattomasta maidosta, ja yksi kupillinen ricottajuustoa sisältää 668 mg kalsiumia. Jos ostaisit täysmaidosta valmistettua ricottaa, saisit samassa annoksessa 578 mg kalsiumia. Kuten huomaat, tämä on lähes kaksi kertaa enemmän kuin lasillisessa maitoa, mikä puhuu jo tuotteen vaihtoehtoisista ja kiistattomista eduista.
Sardiinisäilykkeet
Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) on julkaissut tietoja, joiden tutkimisen jälkeen on selvää, missä kaloissa on paljon kalsiumia. Yksi purkki sardiineja sisältää 351 mg kalsiumia, proteiinia ja Omega 3 -rasvahappoja. Jos kalassa on luita, kalsiumia on enemmän. On parempi lukea aina kaupassa tölkin etiketti, jotta ymmärrät, kuinka paljon hyödyllistä ainetta tietyn tuotemerkin tuote sisältää – valmistaja ilmoittaa aina nämä tiedot.
Lohisäilykkeet
Tavallinen 200 gramman lohisäilyketölkki sisältää noin 168 mg kalsiumia. Jos haluat saada saman määrän kuin maitolasissa, sinun on syötävä kaksi tölkkiä. Lohen kohdalla toimii sama periaate kuin sardiineissa – jos lohen luut ovat pieniä, kalsiumia on enemmän.
Kasvimaito
Kalsiumia voidaan lisätä kasvimaitoon jalostuksen aikana. Jos sitä ei täydennetä, kalsiumin määrä on todennäköisesti pienempi, ja kotitekoisessa kasvimaidossa on todennäköisesti jopa vähemmän kalsiumia kuin teollisuusmaidossa. USDA:n mukaan mantelimaidossa on 422 mg kalsiumia kupissa, kauramaidossa 338 mg ja soijamaidossa noin 400 mg. Kaikki riippuu tuotemerkistä, joten kannattaa myös aina tutkia etiketin tiedot.
Appelsiinimehu, jossa on lisäaineita
Täydennetyssä appelsiinimehussa on enemmän kalsiumia kuin tavallisessa appelsiinimehussa, ja siinä on myös runsaasti muita hyödyllisiä aineita. Yhdessä kupillisessa tällaista juomaa on noin 350 mg kalsiumia. Tuoremehussa ilman lisäaineita hyödyllistä ainetta on kuitenkin paljon vähemmän – vain noin 27 mg.
Chia-siemenet
Sata grammaa chiasiemeniä sisältää 595 mg kalsiumia, mikä on lähes kaksi kertaa enemmän kuin lasillinen maitoa. Tätä määrää siemeniä on tietysti mahdotonta syödä kerralla, joten voit ripotella hyödyllistä tuotetta salaatteihin. Pieni kourallinen riittää saamaan noin 150 mg kalsiumia päivässä.
Kommentit:
